Статья: Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Примеры основных базовых упражнений :
Мышцы груди :
Жим гантелей
Жим лежа
Пуловер
Сведение гантелей
Мышцы спины :
Становая тяга со штангой
Подтягивания к перекладине
Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока за голову
Плечи :
Жим штанги из-за головы
Жим над головой
Разведение гантелей сидя в наклоне
Разведение гантелей стоя
Ноги :
Выпады
Становая тяга
Приседания со штангой
Руки :
Отжимания на брусьях
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Пресс :
Подъем ног в висе
Скручивания
Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Новичкам следует основывать свою программу тренировок исключительно на базовых упражнениях. Чтобы значительно увеличить показатели наращивания массы мышц и силы у тренированного человека, в их программе базовые упражнения должны составлять не менее 70–80%. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.
